下班沒有時間去健身房，其實家裡有基本如啞鈴等器材，足以進行基本的訓練。特別是很多男生在乎的二頭肌，只要在家裡花1個小時，即使去不到健身房，也可以讓手臂保持在充血狀態。
1. PUSH UP
抓住啞鈴，用雙臂支撐身體。記住上臂不能移動，鎖緊關節，45度向肩部捲曲。兩邊手互相交替做30至60秒，如果能應付的話，適宜增加重量；但不宜加快速度，避免受傷。
2. SQUAT
先拿著一對大概10到15磅重的啞鈴，雙臂垂下。然後兩腿寬站，指尖向前面。蹲下時盡量把臀部凸出，直到大腿與地板呈平行狀態，再把原先垂下來的手臂向肩膀45度捲曲，重複同一組動作60秒。
3. KNEELING
選擇一對比你平常訓練要重一些的啞鈴，抓緊之後跪下，雙手下垂。然後扭動手掌，手背向前，前臂往肩膀方向完全捲曲，直到前臂貼近的重量肩膀，兩邊手交替進行，盡可能在5分鐘內，多次重複。
4. ECCENTRIC
緊握一對比你平常用重5到10磅的啞鈴，雙手先垂下，然後挺身收腹，兩腳站開與肩膀並行。然後膝蓋和臀部稍微彎曲，以爆炸性的力量將啞鈴抬起肩膀，稍作停頓後慢慢放下，休息5秒之後再次重複。每一組做5次，每次做3組，每組之間休息90秒。
5. SPLIT-JACK
先站直握住一雙啞鈴，然後一邊前腿為支撐，另一邊腿在後蹲下，捲曲前臂緊貼肩膀，做完後放下雙手。然後兩腿互換位置，重複以上動作。每組做10次，每次做8套，每組之間休息30秒。
（Photos via：Men’s Health）
